바쁜 일상에 쫓겨 운동할 시간이 부족하다는 핑계는 이제 통하지 않을 것으로 보인다. 앉아서 생활하는 시간이 대부분인 현대인들에게 희소식과 같은 연구 결과가 발표되었기 때문이다. 하루 단 몇 분, 마치 간식을 먹듯 틈틈이 실천하는 짧은 운동만으로도 장시간 운동에 버금가는 심폐 기능 강화 효과를 얻을 수 있다는 사실이 과학적으로 증명됐다. 전 세계 사망 원인 1위, 국내에서는 암 다음으로 높은 사망률을 기록하는 심혈관질환의 위험성을 고려할 때, 이번 연구는 일상 속 작은 습관의 변화가 건강에 미치는 지대한 영향을 시사하며 주목받고 있다.

 

스페인을 비롯한 유럽 4개국 공동 연구진은 신체 활동이 거의 없는 성인들을 대상으로 ‘운동 간식(exercise snacks)’의 실질적인 건강 증진 효과를 규명하기 위한 메타분석을 시행했다. 운동 간식은 계단 이용, 업무 중 스쿼트 등 생활 속에 자연스럽게 녹여낼 수 있는 5분 이내의 짧은 신체 활동을 의미한다. 연구진은 총 11개의 신뢰도 높은 무작위 대조시험(RCT) 논문을 종합적으로 분석했으며, 연구에 참여한 대상자는 18세부터 74세까지 다양한 연령대의 남녀 414명이었다. 이들은 최소 2주 이상, 주 3회 이상 꾸준히 중고강도의 짧은 운동을 반복적으로 수행했다.

 

분석 결과는 놀라웠다. 운동 간식을 꾸준히 실천한 그룹은 그렇지 않은 대조군에 비해 심폐 기능이 폭발적으로 향상된 것으로 나타났다. 심폐 기능은 심장과 폐가 혈액에 산소를 공급하고, 신체가 이를 얼마나 효율적으로 사용하는지를 나타내는 핵심적인 건강 지표다. 연구진에 따르면 효과 크기(Hedges’ g)는 1.37로, 통계적으로 ‘매우 큰 효과’에 해당하며, 이를 실제 수치로 환산하면 최대산소섭취량(VO₂max)이 약 20%나 증가한 것과 맞먹는 수준이다. 특히 이러한 긍정적인 변화는 평소 운동량이 절대적으로 부족했던 성인들에게서 더욱 두드러지게 나타나, 운동 시작을 망설이는 이들에게 강력한 동기를 부여한다.

 

이번 연구가 더욱 의미 있는 이유는 ‘실천 가능성’과 ‘지속성’을 확인했다는 점에 있다. 연구 참가자들의 운동 지침 준수율은 91%, 중도 포기 없이 참여를 지속한 비율은 83%에 달했다. 이는 ‘짧지만 자주 하는 운동’이 시간이나 동기 부여가 부족한 현대인들에게 매우 현실적이고 실용적인 건강 전략임을 증명한다. 다만, 연구진은 짧은 운동이 심폐 기능 강화에는 탁월한 효과를 보였으나, 체중 감량이나 혈압, 콜레스테롤 수치 개선 등 대사 지표 변화에는 한계가 있을 수 있다고 설명했다. 그럼에도 불구하고, 단 몇 분의 움직임이 심장과 폐 건강을 눈에 띄게 개선하는 만큼, 하루 중 틈틈이 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요하다고 연구진은 강조했다.