여름철 체중 감량을 목표로 하는 이들에게 가장 큰 적은 시도 때도 없이 찾아오는 허기다. 무작정 섭취량을 줄이는 방식은 중도 포기를 부르기 쉽기에, 전문가들은 칼로리는 낮으면서도 포만감을 오래 유지할 수 있는 '스마트한 식재료' 선택이 다이어트의 성패를 가른다고 조언한다. 핵심은 단백질과 섬유질, 그리고 수분이 풍부한 식품을 식단에 적절히 배치하는 것이다. 이러한 식품들은 소화 속도를 늦추고 식욕 억제 호르몬 분비를 도와 적은 양으로도 충분한 만족감을 선사한다.

 

완전식품으로 불리는 달걀은 다이어트 식단의 기본 중의 기본이다. 개당 약 72칼로리에 불과하지만 6g에 달하는 양질의 단백질을 함유하고 있어 혈당 수치를 안정시키고 공복감을 효과적으로 제어한다. 수분 함량이 95%에 달하는 오이 역시 여름철 다이어트에 최적화된 채소다. 100g당 9칼로리라는 경이로운 저열량을 자랑하며, 껍질째 섭취할 경우 풍부한 섬유질까지 얻을 수 있어 변비 예방과 피부 관리라는 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있다.

 

유제품 중에서는 저지방 그릭 요거트가 단연 돋보인다. 일반 요거트보다 두 배 이상 많은 단백질을 제공하면서도 전 지방 제품 대비 칼로리는 25%가량 낮아 식단 관리의 필수 아이템으로 꼽힌다. 여기에 '슈퍼푸드' 블루베리를 곁들이면 효과는 배가된다. 블루베리의 안토시아닌 성분은 운동 중 지방 연소를 돕고 활성 산소를 억제하는 항산화 작용까지 수행한다. 낮은 칼로리에 비해 비타민과 영양소가 풍부해 다이어트 중 부족해지기 쉬운 활력을 채워준다.

 

채소류 중에서는 브로콜리의 활용도가 매우 높다. 100g당 28칼로리에 불과한 브로콜리는 레몬의 2배에 달하는 비타민C를 품고 있어 체내 지방 연소 효율을 극대화한다. 곡물류에서는 귀리를 가공한 오트밀이 대표적인 고포만감 식품이다. 식물성 단백질 함량이 곡물 중 으뜸인 귀리는 적은 양으로도 다음 식사 때까지 든든함을 유지해 과식을 막아준다. 그릭 요거트나 과일과 함께 섭취하면 영양 균형이 완벽한 한 끼 식사가 완성된다.

 

콩류와 견과류 역시 근육 성장과 포만감 유지에 탁월한 효능을 발휘한다. 완두콩은 풍부한 섬유질로 배부름을 느끼게 하며, 검은콩은 단백질 함량이 높아 지방 감소를 촉진하는 동시에 탈모 예방 등 건강상의 이점까지 제공한다. 아몬드는 칼로리 자체는 다소 높지만, 단백질과 불포화 지방산이 풍부해 적정량을 섭취했을 때 다른 음식보다 훨씬 긴 포만감을 준다. 하루 한 줌 정도의 아몬드는 다이어트 중 찾아오는 입맛을 다스리는 데 매우 효과적이다.

 

효과적인 식단 관리를 위해서는 조리법과 섭취 방식에도 주의가 필요하다. 감자의 경우 삶거나 찌면 포만감이 매우 높지만, 튀기거나 버터를 곁들이면 칼로리가 폭등하므로 주의해야 한다. 샐러드를 먹을 때도 채소만 섭취하기보다 닭가슴살이나 두부 같은 단백질원을 추가해야 공복감을 늦출 수 있다. 식사 전 물 한두 잔을 마시는 습관이나 섬유질이 살아있는 생과일을 선택하는 사소한 변화가 체중 감량이라는 긴 여정을 성공으로 이끄는 결정적인 열쇠가 된다.