건강
문희준도 겪은 중년 다이어트, 굶을수록 더 찐다
나이가 들면 예전과 같은 방식으로 식단을 줄이고 운동을 해도 체중이 쉽게 빠지지 않는 경우가 많다. 최근 방송에서 가수 문희준이 “예전처럼 해도 살이 잘 안 빠진다”며 반복된 요요를 언급한 것도 이런 변화를 보여주는 사례다. 중년 이후 체중 관리는 단순히 덜 먹고 더 움직이는 문제를 넘어, 근육량과 대사 변화, 수면과 스트레스까지 함께 살펴야 한다.요요현상은 체중을 뺐다가 다시 늘어나는 일을 말한다. 특히 짧은 기간에 급격히 체중을 줄이면 몸은 이를 위기 상황으로 받아들인다. 지방뿐 아니라 근육과 수분이 함께 줄고, 에너지 소비량도 낮아진다. 이때 다이어트를 끝냈다고 이전 식사량으로 돌아가면, 몸은 적게 쓰는 상태인데 섭취량은 늘어 체중이 빠르게 회복될 수 있다.
반복된 감량과 증량은 이후 다이어트를 더 어렵게 만들 수 있다. 체중계 숫자를 줄이는 데만 집중해 끼니를 거르거나 탄수화물을 지나치게 제한하면 근육 손실이 커진다. 근육은 기초대사량과 밀접한 관련이 있어, 근육량이 줄수록 하루에 소비하는 에너지도 감소한다. 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 붙는 느낌이 드는 이유다.
중년 이후에는 자연스러운 근육 감소도 체중 관리의 걸림돌이 된다. 별다른 운동을 하지 않으면 나이가 들수록 근육량은 줄고 활동량도 감소한다. 과거와 같은 식사량, 같은 운동량을 유지해도 감량 속도가 느려질 수 있다. 따라서 체중 감량을 목표로 할 때는 유산소운동뿐 아니라 근력운동을 반드시 포함하는 것이 좋다.
운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소운동과 스쿼트, 런지, 푸시업, 밴드 운동 등 근력운동을 병행하는 방식이 권장된다. 근력운동은 주 2~3회부터 시작해도 도움이 된다. 운동 경험이 적다면 무거운 기구보다 자신의 체중을 이용한 동작으로 시작하는 편이 안전하다.
식사는 극단적인 제한보다 지속 가능성이 중요하다. 한 달에 현재 체중의 2~4% 정도를 감량 목표로 잡고, 매 끼니 단백질과 채소를 챙기는 것이 좋다. 단백질은 근육 유지에 필요하고, 채소와 식이섬유는 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 반면 야식, 잦은 음주, 단 음료, 과자류는 요요를 부르는 대표적인 요인이다.
수면 부족과 스트레스도 체중 감량을 방해한다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨져 고열량 음식을 찾기 쉬워진다. 스트레스가 길어지면 폭식이나 야식으로 이어질 수 있고, 운동을 지속하는 힘도 떨어진다. 체중 관리가 잘되지 않는다면 식단과 운동만이 아니라 수면 시간과 생활 리듬도 함께 점검해야 한다.
최근에는 비만치료 주사를 체중 감량 방법으로 고려하는 사람도 늘고 있다. 이 약물은 식욕을 낮추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있지만, 누구에게나 적합한 것은 아니다. 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 복통 같은 위장관 부작용이 나타날 수 있으며 개인의 건강 상태에 따라 사용이 제한될 수 있다.
비만치료제는 체질량지수, 비만 관련 질환, 복용 중인 약, 과거 병력 등을 의료진이 종합적으로 확인한 뒤 사용해야 한다. 다른 사람의 처방약을 쓰거나 임의로 용량을 늘리는 것은 위험하다. 약물치료를 하더라도 식사 조절과 운동, 수면 관리가 함께 이뤄져야 감량 효과를 유지할 수 있다.
중년 다이어트의 핵심은 빠른 감량보다 몸의 대사 상태를 회복하는 데 있다. 체중계 숫자만 줄이는 방식에서 벗어나 근육을 지키고, 오래 유지할 수 있는 식사와 운동 습관을 만드는 것이 요요를 막는 가장 현실적인 방법이다.
